วิธีลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet คืออะไรกันนะ มาทำความรู้จักกัน
ในปัจจุบันนี้มีวิธีการลดน้ำหนักอยู่หลากหลายวิธีมากเพราะว่าใครๆต่างก็ต้องการมีหุ่นที่ผอมเพรียว ไม่มีไขมันส่วนเกินกันใช่มั้ยละคะ และหากสาวๆคนไหนที่กำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนักที่สามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันรวดเร็ว และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้วละก็ วันนี้เรามีวิธีลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet มาให้เพื่อนๆได้ทำความรู้จักกัน โดยวิธีลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet นั้น เป็นหนึ่งในวิธีที่ยอดฮิตและนิยมเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดย Ketogenic Diet หรือที่เรียกกันว่า Keto นั้น จะอธิบายคร่าวๆนั่นก็คือ เป็นการรับประทานอาหาร โดยจะเน้นการทานโปรตีนเยอะๆ และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง การลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet นั้น ก็คือการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารในหมู่คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด นั่นก็หมายถึงว่าจะต้องเน้นรับประทานอาหารประเภทไขมันดีแทน โดยอัตราที่เหมาะสมนั่นก็คือ ร้อยละ 75-80 เปอร์เซ็นต์ ควบคู่กันไปกับอาหารประเภทโปรตีน โดยไม่ควรเกินร้อยละ 25 เปอร์เซ็นต์นั่นเอง เพื่อเป็นการปรับการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายเรา ซึ่งถือเป็นการปรับร่างกายให้เข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร พูดง่ายๆก็คือเป็นการหลอกให้ร่างกายของเรานั้นดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายนั้นมาเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงานแทนน้ำตาล และเมื่อร่างกายของเรานั้นได้ดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาลแล้วนั้น ตับของเราก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล ก็จะทำให้ร่างกายของเรานั้นเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า คีโตน Ketone ซึ่งก็คือสภาวะที่ร่างกายนั้นเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล และนั่นจะช่วยให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินในร่างกายของเรานั้นลดลง ซึ่งประโยชน์จากการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet นั้น นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินลดลงไปแล้วนั้น ยังมีประโยชน์อื่นๆที่มาคู่กับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น […]
ว่าด้วยเรื่องของผิว
แน่นอนว่าหญิงสาวทุกคนย่อมมีการดูแลตนเองอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุไหน การดูแลตัวเองโดยเฉพาะเรื่องผิวนั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญอยู่ไม่น้อย ในสมัยก่อนในรุ่นพ่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ของเรา มักนิยมใช้ผลไม้สด หรือสิ่งที่หาได้ในบ้านมาใช้ขัดผิว อาทิเช่น มะขามเปียก ขมิ้น โดยเป็นผลไม้สดที่ไม่ได้รับการสกัดอย่างดีมาก่อน และด้วยกรดที่แรงมาก ซึ่งได้ทำการส่งโดยตรงจากผลไม้ถึงผิวเรานั้น อาจมีส่วนที่จะกัดผิวของเรา ทำให้ผิวลอกเป็นขลุยหรือในบางคนที่แพ้อาจก่อให้เกิดผื่นคันได้ ดังนั้นการใช้สครับที่ดีต่อผิวนั้น ควรได้รับใบรับรองและการันตีจากหน่วยแพทย์ว่าเราสามารถใช้ได้จริง หรือการเข้าสปาเพื่อขัดผิวก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจไม่แพ้กัน เนื่องจากสะดวกและง่ายต่อการใช้บริการมาก สปาขัดผิว สปาผิว เป็นวิธีการทำทรีตเมนท์อย่างหนึ่ง ที่ส่งผลทำให้ผิวขาว เนียนนุ่ม ดูอ่อนวัย โดยการทำสปาขัดผิวนั้น เป็นวิธีการในการช่วยผลัดเซลล์ผิวเก่าออก และเป็นการกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้ผิวดูใส และขาวขึ้น โดยเป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจมากในการเติมอาหารให้ผิวให้ลึกสู่ชั้นภายใน ประเภทของสครับที่ใช้สำหรับการทำสปาผิว โดยประเภทของสปาผิวนั้นมีหลายอย่างมากมาย แล้วแต่จุดประสงค์ของผู้เข้าใช้บริการ อาทิเช่น สปาสำหรับผิวขาว สปาสำหรับบำรุงผิว สปาสำหรับรักษาสิว เป็นต้น โดยสครับที่ใช้นั้นจะขึ้นอยู่แต่ละที่ว่ามีสปาแบบใดให้บริการบ้าง โดยส่วนใหญ่สปาขัดผิวมีส่วนผสมที่แตกต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น 1.สปาขัดผิวสูตรโสม โดยส่วนผสมจากโสมเป็นตัวช่วยปรับสภาพของผิวที่ทำให้ขาวกระจ่างใสขึ้น โดยประโยชน์หลักของโสมคือช่วยให้ผิวที่ดำหรือคล้ำเสีย หรือผิวที่มีรอยสิว ได้กระจ่างใสขึ้น 2.สปาขัดผิวข้าวหอมมะลิ สารในข้าวหอมมะลิมีส่วนช่วยในการคืนความชุ่มชื่นให้ผิว เป็นการขจัดเซลล์ผิวที่ตายออกไป พร้อม ๆ กับการบำรุงในเวลาเดียวกัน ทำให้ผิวเรียบลื่นยิ่งขึ้น 3.สปาขัดผิวครีมสูตรมะพร้าว ส่วนผสมจากมะพร้าวนั้นอุดมไปด้วยกรดลอริค […]
ออกกำลังกายแบบไหน ให้เหมาะสมกับเราที่สุด
ในปัจจุบันนี้เทรนการออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่สาวๆที่สนใจในเรื่องของรูปร่างของตัวเอง เช่นเดียวกันนี้ในปัจจุบันนี้ก็ยังมีการออกกำลังกายในหลายรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง หรือคาดิโอ รวมถึงการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ๆที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเรื่อยๆ ดังนั้นแล้วเราจะรู้ได้อย่างไรละว่าเราควรที่จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนให้เหมาะสมกับรูปร่างหรือความต้องการของเรามากที่สุด วันนี้เราจึงมีวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ให้เหมาะสมกับเราที่สุด มาฝากเพื่อนๆทุกคนในวันนี้กันค่ะ โดยวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ให้เหมาะสมกับเราที่สุดที่ได้นำมาฝากเพื่อนๆกันในวันนี้นั้น จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถเข้าใจได้ว่าเพื่อนๆควรจะเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนดี เพื่อให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ Aerobic Exercise โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะช่วยส่งผลต่อการทำงานของร่างกายของเราเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจการระบบทางเดินหายใจของเรานั้นดีขึ้น นอกจากนั้นแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเป็นต้น การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ หรือ Strenght Training โดยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรานั้นแข็งแรง ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยจัดท่าทางและการทรงตัวของเรา อีกทั้งยังสามารถช่วยคุมน้ำหนักได้ดี โดยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท หรือการออกกำลังกายด้วยยางยืด การออกกำลังแบบเสริมการทรงตัว หรือ Balance Exercise โดยการออกกำลังแบบเสริมการทรงตัวนั้นนิยมเป็นอย่างมากในกลุ่มผู้สูงอายุ เพราะการออกกำลังแบบเสริมการทรงตัวนั้นจะช่วยให้ร่างกายของเรานั้นมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ช่วยป้องกันการหกล้ม และที่สำคัญคือสามารถทำได้บ่อยตามที่ต้องการ ซึ่งท่าออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวนั้นที่นิยมทำเป็นอย่างมากก็คือ ยืนแยกขาเดียว หรือการฝึกเดินทรงตัว และท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง เป็นยังไงกันบ้างคะกับวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ให้เหมาะสมกับเราที่สุดที่ได้นำมาฝากทุกคนกันในวันนี้ […]
ใต้ตาดำเหมือนหมีแพนด้า รักษาใต้ตาดำยังไงดี
ปัญหาใต้ตาดำนั้นนับว่าเป็นอีกปัญหาหนึ่งที่ใครหลายคนกำลังประสบอยู่ตอนนี้ โดยอาจจะมีสาเหตุมาจากทั้งการนอนดึก รวมถึงปัญญาสุขภาพ เช่น ภูมิแพ้ กรรมพันธุ์ ความเครียด และไมเกรน ที่ส่งผลให้เกิดปัญหาใต้ตาคล้ำได้เช่นกัน วันนี้เราจึงมีวิธีรักษาใต้ตาดำ มาฝากเพื่อนๆทุกคนกันค่ะ เพื่อที่เพื่อนๆจะได้นำไปดูแลใต้ตาของตนเอง จะได้ไม่ต้องดูเหมือนว่าเป็นหมีแพนด้าแล้ว โดยวิธีรักษาใต้ตาดำที่ได้นำมาฝากทุกคนในวันนี้เป็นวิธีที่ง่ายมาก บางวิธีเป็นวิธีตามธรรมชาติซึ่งปลอดภัย และวัตถุดิบนั้นยังสามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไปด้วย มะเขือเทศ ตามที่ทุกคนรู้กันค่ะว่าสรรพคุณของมะเขือเทศนั้นมีอยู่มากมาย นอกจากจะทานเพื่อบำรุงผิวพรรณแล้วนั้น นำก็ยังสามารถนำมาใช้แก้ขอบตาดำของเราได้เช่นกัน โดยนำไปแช่เย็น จากนั้นฝานบางๆแล้วนาโปะที่ใต้ตาของเราเป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที แตงกวา สำหรับแตงกวานั้นถือเป็นไอเทมยอดฮิตสำหรับคนที่มีปัญหาขอบตาดำเป็นอย่างยิ่ง เพราะคุณสมบัติที่ช่วยกักเก็บความชุ่มชื่นแก่ผิวนั้น จะช่วยดูแลขอบตาของเราให้กลับมาดูสุขภาพดี โดยนำแตงกวามาหั่นเป็นแว่นบางๆและนำมาโปะที่ใต้ตาเป็นเวลาประมาณ 15-20 นาที น้ำแข็ง เพียงแค่เรานำน้ำแข็งมาห่อกับผ้าขาวบางแล้วนำไปโปะรอบดวงตาของเราประมาณ 10-20 นาที ในทุกๆวันก็จะสามารถลดรอยคล้ำบริเวณใต้ตาของเราได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังช่วยเพิ่มความสดชื่นรอบดวงตา และคลายความเมื่อล้าจากการใช้สายตาเป็นนเวลานานอีกด้วย ถุงชา หากใครที่ชอบรับประทานชาแบบจุ่มนั้น อย่าพึ่งเอาถุงชาเหล่านั้นทิ้งเด็ดขาดค่ะ เพราะเพียงแค่คุณเอาถุงชาที่กำลังอุ่นอยู่นั้นมาวางโปะทับลงบนตาทั้งสองข้างของคุณนั้น ก็จะสามารถช่วยให้ความคล้ำรอบดวงตาของคุณลดลง และยังช่วยให้เรารู้สึกผ่อยคลายจากการใช้สายตาที่หนักได้อีกด้วยนะคะ อายครีมดูแลรอบดวงตา สำหรับสาวๆที่ไม่ค่อยมีเวลาในการดูแลตัวเองเท่าไหร่นัก เราขอแนะนำวิธีลัดง่ายๆเลยนั่นก็คือการใช้อายครีมดูแลรอบดวงตาเป็นประจำทุกวัน เพราะตัวครีมจะช่วยบำรุงขอบตาที่ดูคล้ำเสียให้กลับมาดูมีชีวิตชีวาอีกครั้งและบอกลาขอบตาหมีแพนด้าของเราไปได้เลย เป็นยังไงกันบ้างคะสาวๆกับวิธีรักษาใต้ตาดำที่เราได้นำมาฝากกันในวันนี้ ถึงเวลาที่ทุกคนควรจะดูแลใต้ตาของตัวเองให้กลับมาดูดี ดูสดชื่นกันได้แล้วค่ะ ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ และนอนหลับให้เต็มอิ่มด้วยนะคะ #ใต้ตาดำ #หมีแพนด้า […]
สาวยุคใหม่ ไร้พุง ใส่ใจอาหารการกิน
สาว ๆ ที่ไร้พุง มักให้ความสนใจในเรื่อง อาหารเช้าสำคัญก็จริง แต่ถ้าอยากลดความอ้วน ใช่ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ค่ะ แนะนำว่าให้กินธัญพืช 1 ถ้วยคู่กับนมอัลมอนด์ หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ แทนที่จะเลือกกินข้าวเหนียวหมูปิ้งหรืออาหารไขมันสูง เพราะจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้กินอาหารที่แคลอรีต่ำ แต่ให้โปรตีนสูงเป็นหลักค่ะ เช่น อกไก่ อาจจะกินคู่กับแตงกวาและมะเขือเทศ หรือจะเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง และแครอทต้มอีกสักนิดก็ได้เช่นกัน อกไก่เป็นอาหารที่ไขมันน้อย แถมแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบสุด ๆ กินของว่าง 2 มื้อต่อวัน การกินของว่างระหว่างวันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานอย่างเต็มที่ค่ะ แต่ของว่างที่ว่านี่ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวที่แคลอรีสูงนะคะสาวๆ ควรเน้นกินเป็นผลไม้ เช่น เบอร์รี่ทั้งหลาย หรือถ้าอยากหวาน อยากกินขนม ควรเลือกเป็นเจลาตินที่เป็นแบบ Sugar-Free, ธัญพืชอบกรอบ หรืออัลมอนด์ แทนค่ะ เพราะช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง แถมไม่อ้วนด้วย อาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วนได้ง่าย ๆ เลยค่ะ เพราะคนที่อยากไร้พุงฉะนั้นควรเลือกกินอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำ โดยปริมาณแคลอรีของอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน คิดง่ายๆ คือ มื้อเช้าควรจะได้รับพลังงานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ […]
อยากลดน้ำหนัก เร็ว ๆ ต้องเลือกเมนูต้ม
แคลอรี่ เป็นสิ่งที่คนลดน้ำหนักได้ยินกันอยู่เป็นประจำ คือ หน่วยที่ใช้วัดพลังงาน แคลอรี่มักใช้ในการวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลงกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน การทานอาหารให้พอดีกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง และปลอดภัย โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การเลือกทานอาหารไม่ให้เกิน 1,500 แคลอรี่ จะทำให้คุณสามรถลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งอาทิตย์ สำหรับผู้ชายปกติต้องการแคลอรี่ต่อวันประมาณ 2,500 หากต้องการลดน้ำหนักควรเลือกทานอาหารที่มีแคอลรี่ประมาณ 2,000 จะทำให้ 1 สัปดาห์ น้ำหนักลดลงครึ่งกิโลกรัม 3 เมนูแกง ซดน้ำให้คล่องคอ สำหรับสาว ๆ ลดน้ำหนัก สุกี้น้ำ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต อากาศกรุงเทพ เริ่มเย็นลงบ้างแล้ว วันนี้ก็เลยขอชวนเพื่อน ๆ หาอะไรร้อนๆ กินกัน เพื่อเป็นการต้อนรับลมหนาวที่กำลังจะมาเยือนนะคะ สำหรับเมนูที่จะแนะนำวันนี้เป็นสุกี้น้ำ เมนูอาหารที่ทำง่าย หาซื้อง่าย และบำรุงสุขภาพ ช่วยรักษาหุ่นให้สวยเพรียวหรือทานเพื่อควบคุมน้ำหนัก เราขอแนะนำ เมนูสุกี้น้ำนั่นเอง มาพร้อมผักใบเขียวต่าง ๆ มากมายที่ให้ไฟเบอร์จากธรรมชาติ คืนคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างครบถ้วน แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ก็เป็นเมนูที่ลดน้ำหนักได้ดีอีกเมนูหนึ่ง […]
ไม่อยากมีริมฝีปากดำ ต้องทำแบบนี้
ริมฝีปากดำ เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่สาวๆ หลายคนวิตกกังวล ถึงแม้ว่าจะไม่สูบบุหรี่ก็ยังมีริมฝีปากที่ดำคล้ำ ปัญหานี้เกิดจากสารเมลานินที่อยู่ในเม็ดสีผิวได้มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นค่ะ การแก้ปัญหานี้ก็ไม่ยากนะคะ วันนี้เราจะมาแนะนำการแก้ปัญหาริมฝีปากดำคล้ำด้วยวิธีธรรมชาติค่ะ แต่จะมีวิธีการอย่างไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลยค่ะ ริมฝีปากดำแก้ได้ไม่ยาก แก้ด้วยอาหารจากธรรมชาติเห็นผลดีที่สุด 1.ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว ทาลงบนริมฝีปากค่ะแล้วนวดที่ริมฝีปากเบาๆ แค่นี้ก็จะช่วยทำให้ริมฝีปากนุ่มชุ่มชื้น และนอกจากนี้ยังลดจำนวนของเมลานินลงได้อีกด้วยนะคะ ในการทานั้นสามารถทาได้ทั้งช่วงระหว่างวันหรือก่อนนอนก็ได้ค่ะ 2.ใช้น้ำฝรั่งสดมาทาริมฝีปากค่ะ วิธีนี้ก็จะคล้ายๆ กับวิธีการใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวค่ะ น้ำฝรั่งสดนั้นจะช่วยให้ริมฝีปากชุ่มชื้นและทำให้เม็ดสีผิวลดลงได้เช่นกันค่ะ 3.ว่านหางจระเข้ ในว่านหางจระเข้นั้น มีสารอโลซิน ที่ช่วยให้ริมฝีปากมีสีจางลงค่ะ ในการใช้ให้ทาวันละครั้งนะคะ เมื่อทาแล้วทิ้งไว้สักพักจากนั้นก็ล้างออกด้วยน้ำอุ่น แค่นี้ก็จะทำให้ปากไม่ดำคล้ำแล้วค่ะ 4.แก้ริมฝีปากดำด้วยขมิ้น การใช้วิธีนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ค่ะ โดยนำนมจืดผสมกับผงขมิ้น แล้วนำมาทาบนริมฝีปากแล้วล้างออก จากนั้นก็ให้ทาลิปปาล์ม หรือ ทามอยเจอร์ไรเซอร์ทับลงไปอีกทีค่ะ แค่นี้ก็จะช่วยให้ริมฝีปากไม่ดำแล้วค่ะ 5.น้ำมะนาวผสมน้ำผึ้งและกลีเซอร์รีน ให้นำส่วนผสมทั้งหมดคนให้เข้ากันนะคะ แล้วทาริมฝีปากก่อนนอนจากนั้นค่อยล้างออกตอนเช้าค่ะ วิธีนี้ก็จะทำให้ริมฝีปากไม่ดำแล้วค่ะ 6.มาสก์ปากด้วยมะเขือเทศ ในมะเขือเทศนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถลดความดำ คล้ำของริมฝีปากได้ค่ะ วิธีการก็ง่ายๆ เลยค่ะ แค่นำมะเขือเทศมาพอกที่ริมฝีปาก แค่นี้ก็สามารถช่วยให้ปากไม่ดำได้แล้วค่ะ วิธีการเหล่านี้เป็นวิธีแก้ปัญหาริมฝีปากดำ คล้ำไม่น่ามอง ที่ง่ายมากๆ เลยนะคะ สาวๆ สามารถนำไปลองใช้ได้เลยค่ะ รับรองว่าปัญหานี้จะค่อยๆ […]